Como guisar verduras para dietas

Frutas para adelgazar

Las investigaciones demuestran que cocinar las verduras puede aumentar algunos nutrientes, pero no todos los métodos son iguales. Elegir las formas más sanas de cocinar las verduras le ayudará a aumentar su ingesta de nutrientes y a mejorar su salud.

El microondas no sólo proporciona una opción de cocción rápida, sino que también puede ayudar a que los alimentos retengan más nutrientes. Los estudios demuestran que cocer las verduras al vapor en el microondas puede ser la mejor manera de conservar la mayoría de las vitaminas y minerales, especialmente la vitamina C, que disminuye rápidamente con otros métodos de cocción.

Otra opción ideal es cocer las verduras al vapor en una cesta metálica o de bambú. Un estudio demostró que la cocción al vapor ayuda a conservar los glucosinolatos del brócoli, que combaten el cáncer. También retuvo los carotenoides del calabacín y aumentó significativamente los carotenoides de la zanahoria y el brócoli. Además, se descubrió que protegía mejor los polifenoles (un grupo de antioxidantes) de estas verduras en comparación con hervirlas y freírlas.

En un estudio, el salteado (rehogado en una pequeña cantidad de aceite) ayudó a retener los nutrientes (especialmente la vitamina C) en comparación con el hervido y el salteado sin aceite. Al saltear a fuego fuerte, los alimentos se cocinan rápidamente, lo que ayuda a reducir la pérdida de nutrientes. Una pequeña cantidad de aceite también añade sabor a los alimentos, a diferencia de las verduras al vapor, que resultan insípidas cuando no están sazonadas.

Verduras crudas o cocidas para adelgazar

¿Le interesan algunas recetas de verduras sanas y deliciosas que le ayuden a perder peso, pero le preocupa el tiempo necesario para lavarlas y trocearlas? No tema, porque ya están aquí las verduras frescas precortadas.

Siempre he sido una "snob de la cocina hágalo usted mismo". Sin embargo, desde que mi tiempo de desplazamiento al trabajo se ha duplicado y mi nivel de energía se ha reducido a la mitad (¡gracias menopausia!), no sólo he recurrido a comprar productos frescos precortados, sino que los he adoptado, al menos para algunas de nuestras comidas. Aunque las verduras precortadas son controvertidas debido a la mayor cantidad de envases de plástico, las ventas de productos precortados han aumentado rápidamente en los últimos años. Las ventas de uno de mis productos favoritos, la calabaza en dados, han aumentado un 41% y, dado que ahorra tiempo, entiendo por qué.

Cuando nuestras dos hijas eran más pequeñas y ayudaban en la cocina, cortar la lechuga para las ensaladas con sus manitas, pellizcar los extremos de las judías verdes y pelar las zanahorias eran momentos de unión y oportunidades para enseñarles técnicas culinarias saludables. Sin embargo, ahora con una nueva etapa de nuestras vidas (nuestra "ayuda" se ha graduado), estoy disfrutando de tener la opción de utilizar verduras precortadas.

Cómo cocer verduras al vapor

Como norma general, mantenga al mínimo el tiempo de cocción, la temperatura y la cantidad de líquido cuando cocine verduras. Por eso, la cocción al vapor es una de las mejores formas de aprovechar al máximo sus nutrientes. Resulta que eso es especialmente cierto para el brócoli.

Saltear en un poco de aceite de cocina saludable, como el aceite de oliva virgen extra, es una forma estupenda de cocinar muchas verduras. No sólo maximiza el sabor, sino que la adición de aceite de oliva "parece aumentar la absorción de fitonutrientes como fenoles y carotenos", dice Elaine Magee, autora y dietista corporativa de Albertsons Companies.

Asar y hornear es otra forma saludable de preparar las verduras. Una vez más, añadir algo de grasa saludable, como aceite de oliva, es una gran idea, dice Magee, ya que muchas de las vitaminas y nutrientes de las verduras son liposolubles, lo que significa que el cuerpo los absorbe mejor en presencia de grasa.

A diferencia de la parrilla, en la que normalmente se utiliza algún tipo de carbón vegetal, la "plancha" utiliza una sartén con unos característicos bordes elevados y suele hacerse en el fogón o en el horno.Verduras como los espárragos, asados a la plancha con un chorrito de aceite de oliva, pueden desarrollar un sabor intenso y ser bastante saludables. También es una opción especialmente buena para las judías verdes, el brécol, el apio, las acelgas y las cebollas.

Plan dietético de 7 días a base de frutas y verduras

Este artículo ha sido escrito por Tara Coleman. Tara Coleman es una nutricionista clínica que tiene una consulta privada en San Diego, California. Con más de 15 años de experiencia, Tara se especializa en nutrición deportiva, confianza corporal y salud del sistema inmunológico, y ofrece nutrición personalizada, bienestar corporativo y cursos de aprendizaje en línea. Se licenció en Biología por la Universidad James Madison y trabajó seis años en la industria farmacéutica como química analítica antes de fundar su consulta. Tara ha aparecido en NBC, CBS, Fox, ESPN y Dr. Oz The Good Life, así como en Forbes, Cosmopolitan, Self y Runner's World.

Las verduras son una parte importante de cualquier dieta, pero son especialmente cruciales si usted está tratando de perder peso. Cambiar los alimentos ricos en calorías por verduras puede ayudarte a perder unos kilos y a estar más sano[1].

Si quieres disfrutar de estos beneficios pero no sabes por dónde empezar, ¡estás en el lugar adecuado! Sólo tienes que hacer unos sencillos ajustes para incluir más verduras en tu dieta y ayudarte a perder peso.