Como guisar verduras sin grasa

Raíces asadas

Como norma general, mantenga al mínimo el tiempo de cocción, la temperatura y la cantidad de líquido cuando cocine verduras. Por eso la cocción al vapor es una de las mejores formas de aprovechar al máximo los nutrientes. Resulta que esto es especialmente cierto para el brócoli.

Saltear en un poco de aceite de cocina saludable, como el aceite de oliva virgen extra, es una forma estupenda de cocinar muchas verduras. No sólo maximiza el sabor, sino que la adición de aceite de oliva "parece aumentar la absorción de fitonutrientes como fenoles y carotenos", dice Elaine Magee, autora y dietista corporativa de Albertsons Companies.

Asar y hornear es otra forma saludable de preparar las verduras. Una vez más, añadir algo de grasa saludable, como aceite de oliva, es una gran idea, dice Magee, ya que muchas de las vitaminas y nutrientes de las verduras son liposolubles, lo que significa que el cuerpo los absorbe mejor en presencia de grasa.

A diferencia de la parrilla, en la que normalmente se utiliza algún tipo de carbón vegetal, la "plancha" utiliza una sartén con unos característicos bordes elevados y suele hacerse en el fogón o en el horno.Verduras como los espárragos, asados a la plancha con un chorrito de aceite de oliva, pueden desarrollar un sabor intenso y ser bastante saludables. También es una opción especialmente buena para las judías verdes, el brécol, el apio, las acelgas y las cebollas.

Verduras al horno

Las investigaciones demuestran que cocinar las verduras puede aumentar algunos nutrientes, pero no todos los métodos son iguales. Elegir las formas más sanas de cocinar las verduras le ayudará a aumentar su ingesta de nutrientes y a mejorar su salud.

El microondas no sólo proporciona una opción de cocción rápida, sino que también puede ayudar a que los alimentos conserven más nutrientes. Los estudios demuestran que cocer las verduras al vapor en el microondas puede ser la mejor manera de conservar la mayoría de las vitaminas y minerales, especialmente la vitamina C, que disminuye rápidamente con otros métodos de cocción.

Otra opción ideal es cocer las verduras al vapor en una cesta metálica o de bambú. Un estudio demostró que la cocción al vapor ayuda a conservar los glucosinolatos del brócoli, que combaten el cáncer. También retuvo los carotenoides del calabacín y aumentó significativamente los carotenoides de la zanahoria y el brócoli. Además, se descubrió que protegía mejor los polifenoles (un grupo de antioxidantes) de estas verduras en comparación con hervirlas y freírlas.

En un estudio, el salteado (rehogado en una pequeña cantidad de aceite) ayudó a retener los nutrientes (especialmente la vitamina C) en comparación con el hervido y el salteado sin aceite. Al saltear a fuego fuerte, los alimentos se cocinan rápidamente, lo que ayuda a reducir la pérdida de nutrientes. Una pequeña cantidad de aceite también añade sabor a los alimentos, a diferencia de las verduras al vapor, que resultan insípidas cuando no están sazonadas.

Verduras feculentas

¿No es fabuloso cuando la buena salud se cruza con el buen gusto? Tal es el caso de la preparación de las verduras. Los expertos en salud pensaban que lo mejor eran las aburridas verduras al vapor sin nada de grasa, pero cada vez hay más estudios que apuntan a las ventajas de cocinar las verduras con un chorrito de delicioso aceite de oliva virgen extra. Cada vez son más los estudios que demuestran que los alimentos ricos en grasas saludables -en concreto, las aceitunas- son buenos para la salud en muchos aspectos. Y parece que la mejor forma de cocinar las verduras es con aceite de oliva, por su sabor y por su salud.

Un estudio reciente publicado en Food Chemistry demostró que las verduras preparadas con aceite de oliva virgen extra contenían fenoles (compuestos antioxidantes que se encuentran en las plantas) transferidos desde el aceite, además de que la capacidad antioxidante de las verduras era incluso mayor que en crudo. Estos hallazgos reflejan los resultados de otras investigaciones, que han demostrado que el aceite de oliva virgen extra es rico en muchos compuestos fenólicos, y que ciertos compuestos antioxidantes y nutrientes de algunas verduras se vuelven más biodisponibles para el organismo en presencia de aceite de oliva. Estos compuestos antioxidantes ayudan a combatir los efectos nocivos de los radicales libres y la inflamación en las células y tejidos del organismo, contribuyendo así a protegerlo contra el desarrollo de enfermedades crónicas como las cardiopatías, la enfermedad de Alzheimer y el cáncer.

Cocinar sin aceite

He estado jugando con platos sin aceite por dos razones: 1) tengo curiosidad por ver si se pueden hacer platos sin aceite manteniendo un sabor y una textura deliciosos. Y 2) muchos de vosotros me habéis pedido recetas sin aceite*, ¡así que quería ofreceros este recurso!

Cueza primero al vapor las verduras con almidón hasta que estén tiernas y luego termine de asarlas en el horno. Y para las verduras sin almidón, ponlas directamente en el horno sólo con los condimentos (no es necesario cocerlas al vapor). No necesitan la humedad extra porque son más tiernas y tienen un mayor contenido de agua en la mayoría de los casos, por lo que la cocción al vapor las dejaría empapadas.

Así que, en este caso, opté por cocer al vapor los boniatos, las patatas, las zanahorias y las coles de Bruselas. Y luego añadí el brócoli, la remolacha, la coliflor, los pimientos, la col y el calabacín directamente al horno para asarlos.

Sabrás que las verduras están listas cuando estén tiernas y ligeramente doradas por fuera. O, si te gustan las verduras crujientes, continúa asándolas hasta que estén más doradas (sólo ten cuidado de no quemarte). Y ¡listo! Verduras asadas fáciles y sin aceite, perfectas para cualquier ocasión.